생기가득~ 봄철 건강을 책임지는 봄나물!

봄나물은 입맛을 돋우고, 봄철 피로감이나 춘곤증을 이기며 변비를 예방하는데 도움을 준다.

또한, 봄나물에 함유된 섬유질은 장운동을 촉진해 미세먼지나 황사먼지 속 유해물질을 배출한다. 한국인의 식탁에 오르는 가장 대표적인 봄나물 몇 가지를 소개해본다.

왼쪽에서부터 순서대로 참나물, 돌나물, 두릅, 쑥, 냉이

식탁에서 만나는 대표적인 봄나물

• 참나물은 베타카로틴과 섬유질이 많으며 쌈, 무침(생채), 나물(숙채)로 섭취한다. 4~5월에 채취한 후 냉장 보관한다. 고혈압과 중풍을 예방하고, 신경통과 대하증에도 효과 있는 것으로 알려져 있다.
• 돌나물은 산에서 자라는 돌나물과의 여러해살이풀이다. 비타민C와 무기질이 풍부해서 생채로 먹는 것이 좋다. 초무침(생채), 물김치, 샐러드 등으로 섭취하는 것을 추천한다. 3월에서 5월 초까지 채취할 수 있다.
• 맛과 향이 일품인 두릅은 단백질, 칼슘, 섬유질 등이 매우 풍부하다. 두릅을 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어먹거나 무쳐먹기도 하고, 데친 나물을 쇠고기와 함께 꿰어 두릅적을 만들거나 김치·튀김·샐러드로 만들어 먹기도 한다.
• 달래는 톡 쏘는 매운맛이 특징이다. 영양소가 골고루 들어있고, 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 들어 있어 맛이 맵다. 특히 칼슘이 많아 건강에 좋다. 잘게 썬 달래를 간장에 넣은 달래장이 가장 유명한 조리방식이다.
• 쑥은 우리나라에서 가장 흔한 다년초로 무기질 및 비타민A가 풍부하게 함유되어 있다. 3월 한 달 동안 채취할 수 있으며 쑥떡, 된장국 등 다양한 요리의 재료로 쓰일 수 있다.
• 봄에 가장 많이 먹는 나물로 냉이를 꼽을 수 있다. 단백질 함량이 많고, 비타민A와 무기질까지 풍부한 냉이는 국, 찌개, 무침, 나물 등으로 다양한 요리에 사용할 수 있다.

한 끼 식사에서 냉이 30g(7~10개), 참나물 40g(10~15개)과 취나물 45g(20~30개)을 먹을 경우 일일 영양소기준치 대비 비타민A 101%, 비타민C 35%, 비타민B2 23%, 칼슘 20%를 섭취할 수 있다.

봄나물 더 건강하게 먹는 요리팁

생채로 먹는 나물은 잘 씻어야 한다. 달래, 돌나물, 참나물 등은 물에 담갔다가 흐르는 물에 세 번 이상 씻어 섭취하면 이물이나 농약 등이 제거되어 안전하게 섭취할 수 있다.

꼭 데쳐먹어야 하는 나물들도 있다. 두릅, 다래순, 원추리, 고사리, 죽순 등은 식중독을 일으킬 수 있는 식물 고유의 미량 독성분을 함유하고 있어 반드시 끓는 물에 데쳐 섭취해야 한다.

또한 봄나물과 생김새가 유사한 독초는 건강을 해치고 하천 주변의 야생초 등은 중금속에 오염되어 있을 수 있으니 주의가 필요하다.