‘제2의 심장’ 종아리 근육

종아리 근육만 따로 단련하는 경우는 많지 않다. 오히려 여성의 경우, 날씬해 보이기 위해 종아리 근육을 싫어하기도 한다. 하지만 종아리는 ‘제2의 심장’으로, 중년의 건강수명을 좌우하는 중요한 지표다.

특히, 종아리는 심장에서 발로 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 혈액순환의 펌프 역할을 담당한다. 몸의 균형을 유지하고 하지정맥류나 부종을 예방하는 기능도 있다. 이렇게 중요한 종아리 근육을 강화하는 운동법이 있다.

➀ 종아리 강화, ‘까치발 운동’

집이나 사무실에서 가장 쉬운 종아리 운동은 바로 ‘까치발(발뒤꿈치 들기) 운동’이다. 먼저 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치 부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는 게 중요하다.

종아리 근육을 강화하는 까치발 동작을 20회 3세트 정도 하면, 심장병 예방에도 도움을 준다.

➁ 하체 단련, ‘스쾃 운동’

앉았다 일어서는 스쾃 운동은 종아리와 허벅지 등 하체 전반의 근력을 기르는 데 도움이 된다. 두 발을 어깨너비로 벌린 뒤 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가 일어서면 된다. 처음에는 10~15회씩 1~2세트부터 시작해 몸 상태에 따라 조금씩 늘리는 것이 좋다. 이때 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 통증이 있거나 무릎 관절이 약한 경우에는 무리하지 말고, 전문가와 상담한 뒤 운동하는 것이 바람직하다.

➂ 운동 전, ‘종아리 스트레칭’

종아리 운동을 시작하기 전에 종아리 스트레칭은 필수이다. 근육이 제대로 이완되지 않으면 통증이 발생하거나, 심한 경우엔 근육이 다칠 수도 있다.

간단한 수건 스트레칭으로 종아리 근육을 풀어주면 좋다. 발끝을 수건으로 감싸고 당겨주는 동작으로 이완을 충분히 해주는 운동이다. 한 쪽씩 15~30초 정도 유지하고, 3세트 정도 진행하면 좋다.

➃ 일상 운동, ‘계단 오르기’

종아리 근육을 키우기 위해서는 일상생활에서 가장 손쉬운 계단 오르기가 효과적이다. 계단을 오르기는 장소와 시간에 제약 없이 종아리 포함 하체 단련에 효과적인 운동법이다. 특히 계단 오르기는 종아리와 허벅지 근육을 단련하는 데 효과적이다.