겨울철 건강(4)

갓난 아이 체중의 80%가 물이라면 성인은 60~70%가 물이다. 노인이 되면 50% 수준이 된다. 인체의 반 이상을 차지하는 물은 생명 유지는 물론 건강과 밀접한 관련이 있다.

우리가 마시는 물은 입-위-장-간장,심장-혈액-세포-혈액-신장-배설 순으로 순환한다. 물은 모든 세포를 싱싱하게 보존해 젊음을 유지하게 할 뿐 아니라 혈액, 림프액, 호르몬, 침 등을 만든다. 또한 영양분 흡수에 도움을 주며 체온 조절, 소화 촉진, 혈액 순환 향상, 독소 및 가스 배출, 산소 운반, 음식물 이동 등 몸안에서 필수적인 작용을 한다.

물은 매일 소모량만큼 보충해주지 않으면 대사에 필요한 수분을 피부세포를 비롯한 체내 세포들에 뺏겨 피부가 건조해지고 노화된다. 더구나 노인들은 젊은이에 비해 갈증을 자각하는 중추기능이 떨어지기 때문에 수분이 부족해도 갈증을 느끼지 못한다.

또한 겨울철은 땀 흘릴 일이 별로 없어 물을 마실 기회도 적어진다. 우리 몸이 만성적 가뭄에 시달리게 되는 것이다. 따라서 물 기근에 시달리는 겨울철 건강 관리 첫번째는 충분히 수분을 공급하는 것이다. 즉, 목이 마르지 않더라도 물을 마시는 습관을 가지라는 것이다. 그렇다면 하루에 얼마나 마셔야 할까.

일반적으로 성인 남성 기준으로 하루 8잔, 1.5리터 이상의 물을 마실 것이 권장된다. 하루에 소모되는 체내 수분은 3리터 정도이다. 대략 소변으로 절반, 땀과 호흡으로 1리터를 배출하고, 변 눈물 체액 침 등 느끼지 못하는 수분 배출도 0.5리터나 된다.

이중 식사를 통해 1.5리터를 섭취하고 체내에서 재흡수 되는 양이 0.2리터가 된다. 따라서 최소한 1.3리터는 의식적으로 마셔줘야 한다. 1.5리터 패트병 하나 분량은 마셔야 한다는 것이다.

사람의 몸은 저녁 8시에서 새벽 4시에 혈액과 영양분이 가장 많이 만들어지고, 새벽 4시부터 낮 12시에 노폐물이 많고 낮 12시부터 자정에 소화 효소 분비가 가장 왕성하다. 따라서 물은 잠자리에 들기 전과 아침에 일어난 직후 공복 상태에 마시면 특히 좋다. 잠깬 직후 마신 생수는 밤새 위벽에 끼어있던 노폐물을 씻어줘 위의 활동을 촉진시켜준다.

식사 30분 전에 마시면 위액을 분비시켜 식욕을 돋워준다. 포만감 때문에 식사량을 줄이는 데도 도움이 된다. 그러나 식사 직전이나 도중에 마시면 위 속의 소화효소나 위산을 희석시켜 소화에 지장을 줄 수 있어 피하는 게 바람직하다.

두번째는 마신 물을 잘 활용해야 하는 것이다. 혈액과 림프액의 순환을 활발하게 가동시켜 물이 체내에서 원활하게 순환할 수 있게 몸의 대사를 증폭시켜 줘야 한다는 것이다. 그것이 운동이다. 겨울철 운동은 심폐기능과 근력강화의 목적도 있지만 이렇게 체내의 순환 펌프를 자극하기 위해 필요하다.

물을 마시고 체내에 완전히 흡수되기까지는 20분 정도가 걸린다. 따라서 운동 시작 20분 전에 물을 마시고 운동 중간중간에 적당히 수분을 섭취하는 것이 좋다. 갈증을 느끼기 시작하면 이미 1~2%의 탈수가 진행됐다는 증거다. 그 상태로 계속 운동을 하면 혈액의 농도가 점점 높아져 심장에 부담이 간다. 겨울철 운동시 지나치게 차거나 뜨거운 물은 바람직하지 않다. 운동으로 올라간 체온을 더 높일 수 있기 때문이다. 운동선수들은 보통 5도의 물을 마시지만 일반인들의 경우 5~15도 정도의 물이 적당하다. 5도 이하의 차가운 물은 오히려 수분 흡수 효과가 떨어진다.

미국대학 스포츠 의학회는 운동 전과 도중에 0.4~0.6리터의 수분 섭취를 권한다. 또 운동이 끝난 뒤에도 0.6~1리터(1시간 운동 기준)의 물을 마시도록 권장한다. 다소 많은 양이지만 이 정도 수분 섭취가 운동 과정의 스포츠 손상을 막아주고 체온 상승을 막아주며 운동 수행 능력을 높여준다는 것이다. 그리고 물은 조금씩 나눠 마시는 것이 효율적이다.