내과의사 김영선의 건강 칼럼(6)

비만은 체내 지방이 필요량 이상으로 과다하게 축적되어 있는 경우로 체중이 정상인 표준체중의 20-25%를 넘거나 체질량지수[키2(m)/몸무게]가 27이상일 때를 말한다. 특히 복부 비만은 건강의 적신호다. 비만하게 되면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화성 심혈관계 질환 및 뇌졸중 등이 생기기 쉽다. 또한 유방암, 대장암 등이 잘 생기고 관절염, 수면 무호흡증, 우울증 등도 비만과 연관이 있다. 또한 같은 키와 몸무게라도 복부 비만의 정도가 심할수록 위험하다. 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상이면 복부 비만이다.
 
일상생활에서 지킬 수 있는 식사요법은 다음과 같다.
 
1) 매 끼니를 거르지 않고 골고루 먹는다. 끼니를 거르는 것은 폭식의 원인이 될 수 있다. 2) 식사는 천천히 조금씩 자주 먹는다. 음식을 잘 씹지 않고 먹으면 과식하기 쉽다. 맛과 향, 질감을 음미하면서 즐거운 마음으로 먹는다. 식탁에서 남은 음식을 먹지 않도록 한다.3) 물은 하루 2리터 이상 충분히 섭취한다. 4) 음식은 싱겁게 먹는다. 짠 음식은 입맛을 돋구어 과식하게 하는 원인이 된다.5) 탄수화물은 약간 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려라. 우리나라 사람들의 식단은 탄수화물 위주로, 탄수화물(밥, 과일 등) 섭취가 많아도 비만의 원인이 된다. 탄수화물 식품을 선택할 때도 당지수가 낮은 음식을 선택하라. 당지수는 어떤 음식 100g이 소화, 흡수되는 과정에서 얼마나 빨리 혈당량을 높이는가를 수치로 나타낸 것이다. 당지수가 낮은 식품일수록 체지방 축적 효과가 적다. 단 음식일수록 당지수가 높다.(과자,사탕,케이크: 당지수 80) 현미, 삶은 고구마 등은 당지수가 낮다. 6) 섬유질 섭취를 늘려서 먹는다. 특히 식사 전에 샐러드나 야채를 먹게 되면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있다. 간식으로 토마토나 오이, 당근을 이용하자.7) 자기 2시간 전에는 먹지 않는다. 8) 무리하게 식사량을 줄이면 비타민과 무기질이 부족하게 되므로 이를 보충해야 한다.