마라톤 상식(하)

선선한 가을의 마라톤은 생활 스포츠의 꽃이다. 무더운 여름도 수그러들고 날씨가 선선해지면서 운동을 즐기려는 사람들의 발걸음이 잦아졌다. 또 마라톤을 위해 열심히 달리는 사람들의 모습은 보는 사람들에게도 활기를 불어 준다. 이처럼 달리기는 누구나 즐길 수 있는 스포츠 종목으로 선선한 날씨인 지금 도전하기에 적합하다.

▶마라톤의 호흡법과 자세
마라톤은 오랜 시간 페이스를 유지해야 하므로 호흡이 가장 중요하다.
마라톤 호흡은 ‘칙칙폭폭 호흡’ 이라고도 하는데 두 번 코로 들어 마시고, 두 번 입으로 내뱉는 two & two 호흡법이다. 초보자들이 가장 많이 사용하는 two & two 호흡법으로 페이스를 유지하면서 연습을 해 보면 많은 효과를 볼 수 있다.
마지막 결승에 다가 올수록 호흡이 가빠지는데 이때는 one & one 호흡으로 한번 들이마시고 한 번 내뱉는 호흡법이 효과적이다.
호흡만큼이나 자세 또한 매우 중요하다. 시선은 전방 20m 정도를 바라보면 좋다. 땅을 보며 달리면 쉽게 지치므로 앞에 사람이 있으면 그 사람의 어깨를 바라보며 달려도 좋다.
팔에는 힘을 최대한 빼고 자연스럽게 흔들며 달린다. 힘주어서 달리면 어깨가 아프고 빨리 체력소모가 된다. 발이 땅에 닿을 때도 뒤꿈치부터 닿게 해서 충격을 완화 시켜주면 기록 향상에 도움을 준다.

▶마라톤 시 주의 사항

1. 심혈관계 질환 반드시 체크!
고혈압이나 당뇨병, 심폐질환 증상이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤 운동을 해야 한다. 특히 비만자는 걷기로 기초체력을 쌓은 뒤 달려야 관절 등의 손상이 없다.

2. 준비운동 철저히!
마라톤을 하기 전 심장의 부담을 줄이기 위해 조깅이나 걷기 운동으로 심박 수를 늘려 줌으로 체온을 상승시키고, 스트레칭으로 관절의 가동범위를 늘려서 신체의 유연함을 증가시켜 주는 것이 무엇보다 중요하다.

3. 중간중간 수분섭취 충분히!
달리다 힘이 들 때는 무리하지 말고 걷도록 하고 중간중간에 수분섭취를 충분히 한다.

4. 기록과 완주에 집착하지 말자!
마라톤은 자신과의 싸움이지만 완주와 기록에 너무 집착하게 되면 자신의 체력보다 무리하게 되어 위험한 사고로 이어질 수 있으므로 자신의 체력에 맞도록 페이스를 유지하여야 한다.

5. 결승점에서도 방심은 금물!
마라톤을 마치고 곧바로 주저앉거나 하지 말고, 5~10분간 천천히 걷거나 뛰어주어야 한다. 그렇지 않으면 순간적으로 혈압이 떨어지면서 심장마비가 올 수 있다.