움직여야 관절이 산다

규칙적인 저강도 운동이 관절 건강 지키는 비결

연골 보호부터 낙상 예방까지 저강도 운동의 다양한 효과

나이가 들면 무릎이나 고관절이 뻣뻣해지고 계단을 오르내릴 때 통증을 느끼는 사람이 많다. 그래서 관절을 아끼기 위해 움직임을 줄이는 경우도 있지만, 전문가들은 오히려 적절한 운동이 관절 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 말한다.

관절은 뼈끝을 감싸는 연골과 관절 안을 채우는 활액 덕분에 부드럽게 움직인다. 연골은 걸을 때 생기는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하고, 활액은 관절의 마찰을 줄이는 윤활유 역할을 한다. 또한 활액에는 연골에 필요한 영양분도 들어 있어 관절을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

하지만 나이가 들면 연골은 점차 닳고 활액의 양도 줄어든다. 특히 연골은 혈관이 없어 한 번 손상되면 스스로 회복하기 어려운 조직이다. 이 때문에 관절이 점점 뻣뻣해지고 통증이 생기기 쉬우며, 심하면 골관절염으로 이어질 수도 있다.

이럴 때 무조건 쉬는 것보다 적절한 운동을 하는 것이 도움이 된다. 운동을 하면 활액이 활발하게 순환하면서 연골에 영양분을 공급하고 관절의 마찰을 줄여 준다. 또한 관절 주변 근육이 튼튼해지면 충격을 함께 흡수해 무릎과 고관절에 가해지는 부담도 줄어든다. 특히 허벅지 앞쪽 근육을 강화하면 무릎 관절을 안정적으로 지지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

연구에서도 이러한 효과가 확인됐다. 규칙적인 운동은 무릎 골관절염 환자의 통증을 줄이고 관절 기능을 향상시키는 것으로 나타났다. 일부 연구에서는 운동이 통증 완화 효과 면에서 항염증제와 비슷한 수준의 도움을 줄 수 있으면서도 약물 부작용은 없었다고 보고했다.

관절 건강을 위해서는 몸에 무리가 적은 저강도 운동이 좋다. 수영과 수중 운동은 물이 체중을 받쳐 주기 때문에 무릎과 고관절에 부담이 적고, 자전거 타기는 관절에 큰 충격을 주지 않으면서 근력을 키울 수 있는 운동이다.

걷기도 빼놓을 수 없다. 특히 잔디나 흙길, 자갈길처럼 약간 울퉁불퉁한 길을 걸으면 몸의 균형 감각과 자세를 조절하는 능력을 기르는 데 도움이 된다.

이러한 능력이 향상되면 관절에 체중이 보다 고르게 분산되고 낙상 위험도 줄일 수 있다. 실제로 연구에서는 균형 감각을 향상시키는 운동이 노년층의 낙상 위험을 약 23% 낮추는 것으로 나타났다.

운동을 처음 시작한다면 하루 10분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 넘어질 위험이 있다면 벤치나 난간 등 잡을 수 있는 곳 근처에서 운동하는 것이 안전하다. 통증이 심하거나 관절 질환이 있는 사람은 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 전문가와 상담한 뒤 시작하는 것이 바람직하다.

관절은 나이가 들수록 자연스럽게 변하지만, 꾸준한 운동은 그 변화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 몸에 무리가 가지 않는 운동을 규칙적으로 실천하는 것이 오래도록 건강한 관절을 유지하는 가장 좋은 습관이다.

나이가 들면서 연골과 관절을 보호하는 활액이 자연스럽게 줄어들면 많은 사람이 운동이 오히려 관절을 더 닳게 할 것이라고 생각한다. 하지만 최근 연구들은 적절한 운동이 관절 건강을 유지하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 시간이 지나도 관절이 원활하게 움직일 수 있도록 돕는다고 보고했다. (사진=Shutterstock)