하루 10분 체조로 건강 지켜요!

나이가 들면 근육이 줄어 팔다리가 가늘어진다. 근육에 혈액 공급이 잘 안되고, 근육이 녹아 없어지는 것을 막아 주는 인슐린이 제대로 활동하지 않기 때문이다.

◇근육 손실 막는 운동

영국 노팅엄대학교 임상생리학과 연구팀은 60대 후반 노인과 25세 젊은 남녀 그룹을 대상으로 다리 근육의 형성에 영향을 미치는 특정 단백질을 측정했다. 아침 공복에 한 번, 이어 아침식사를 한 것과 같은 효과를 낼 정도의 인슐린을 주사하고 이 단백질의 변화를 관찰했다. 그 결과, 젊은이들의 몸에서는 밤새 근육이 자연적으로 일부 녹아내리는 것을 인슐린이 잘 막아내 근육 손실이 적었다.

그러나 노인들에게선 인슐린이 제 활약을 못하면서 근육 손실을 막지 못했다. 잠을 잘 때마다 노인의 근육은 자연적으로 소실된다는 결론이었다. 또한 식사 뒤 다리에 공급되는 혈액량을 측정했는데 노인에게선 젊은이만큼 혈액 공급이 원활치 않았다. 혈액을 통해 다리 근육에 영양분과 호르몬이 충분히 공급되지 않으면서 근육이 줄어드는 현상이 나타났다. 이런 현상을 막으려면 운동을 정기적으로 해 근육에 더 많은 혈액을 보내 줘야 한다.

◇하루 10분 체조로 건강 지키기

건강을 위해 운동을 결심했지만 아직 딱 맞는 운동을 찾지 못했다면, 체조부터 시작해 보는 것은 어떨까?

야외뿐만 아니라 실내에서도 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있고, 팔을 뻗고 다리를 드는 간단한 동작만으로도 모든 근육을 효과적으로 자극해 주는 운동이 바로 체조다. 체조는 느리고 단순해 보이지만, 하루에 10분만 꾸준히 해도 충분히 건강을 지킬 수 있다.

체조하면 가장 먼저 떠오르는 것이 학교 다닐 때 누구나 한 번쯤 해봤던 국민체조다. 국민 체조를 예로 들면, 1분당 6.3kcal가 소모돼 에어로빅이나 속보만큼 운동 효과가 있다는 결과가 나왔다. 시작 1분 뒤부터는 지방 소모율이 가장 높은 최대 심박수의 60~70%에 도달해 체중 감량 효과도 볼 수 있다.

한 번에 5분쯤 소요되는 체조를 두 번씩 10분만 매일 투자한다면, 평균 65kcal를 소모해 성인이 하루에 필요한 운동량의 10%를 해결하고 유연성과 근력도 강화할 수 있다.

매일 10분 자신에게 맞는 체조를 생활화하는 것, 균형 잡힌 건강을 만드는 첫걸음이다.

◇체조의 효과

첫째, 몸을 고르고 균형 있게 발달시킨다. 인간의 신체는 적당히 사용하면 발달하지만 사용하지 않으면 퇴화하고 만다. 체조는 발달하지 않은 부위의 근육은 강하게, 약하거나 지방이 많은 부위는 지방을 제거해 강한 근육으로 만든다.

둘째, 관절이 움직일 수 있는 범위가 넓어져 몸을 가뿐하게 하고 몸이 활성화돼 마음을 쾌적하게 만든다. 특히 음악 체조는 신체에 혈류량을 증가시키고 산소의 공급을 원활하게 해 심장과 폐의 지구력 향상에 도움을 준다. 또한 리듬과 템포에 근육이 반사적으로 움직이게 돼 피로를 잊게 만들고 빨리 회복시켜 준다.

셋째, 신체의 각 부위에 신선한 자극을 줘 신체기능의 퇴화와 노화를 방지한다. 특히 끊임없이 뇌를 자극하는 음악 체조는 치매예방 효과도 있다.

넷째, 질병과 상해를 예방한다. 운동을 하면 정신적 스트레스를 효과적으로 해소시켜 줄 뿐 아니라 몸의 저항력을 높여주기 때문에 체조를 규칙적으로 하게 되면 질병 및 부상 위험이 줄어든다.

◇체조 시 유의사항

모든 운동에서와 마찬가지로 근육을 풀어 주거나 관절을 움직여 가볍게 준비운동으로 시작하고 무리가 되지 않게 할 수 있는 동작부터 시작해 점차 어려운 동작으로 넓혀간다. 마무리 시에도 맥박수와 신체의 온도가 서서히 내려갈 수 있도록 가벼운 동작으로 정리해야 신체에 무리가 가지 않으니 정리운동도 잊지 말자.