1시간 걷기 vs 3분 숨차게 뛰기

강하게 움직일수록 질병 멀어져
운동, 양과 강도의 균형이 중요

그동안 공중보건 분야에서는 “덜 앉고 더 움직이라”는 메시지가 강조됐다. 그런데 최근 발표된 두 개의 연구는 여기에 한 가지를 더한다. 얼마나 많이 움직이느냐 뿐 아니라, 얼마나 강하게 움직이느냐도 중요하다는 것이다.

연구는 약 10만 명 규모의 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 데이터를 활용했다. 참가자들은 웨어러블 기기로 활동량을 7~8년간 객관적으로 측정했다.

그 결과, 총 운동량이 비슷하더라도 ‘숨이 찰 정도’의 고강도 운동 비율이 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 8가지 주요 만성질환 위험이 더 낮은 것으로 나타났다.

구체적으로 치매 약 63%, 제2형 당뇨병 60%, 주요 간질환 위험 48%, 전체 사망 46%, 만성 신장 질환 41%, 면역 매개 염증성 질환(IMIDs) 39%, 주요 심혈관 사건(MACE) 31%, 심방세동 29% 등의 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다.

실제로 연구에서 의미 있는 효과가 확인된 고강도 운동량은 주당 약 15~20분, 하루로 환산하면 2~3분 수준에 불과했다.

4월 1일 국제 학술지 ‘커뮤니케이션스 메디슨(Communications Medicine)’에 게재된 다른 연구는 더욱 넓은 개념인 ‘중등도~고강도 신체활동(MVPA)’을 분석했다.

분석 결과, 신체 활동량이 가장 적은 그룹(주 65분 이하의 하위 10%)과 비교해 주 150분의 MVPA를 수행한 그룹은 총사망 위험이 48% 낮았고, 300분까지 늘린 그룹은 50% 낮은 것으로 나타났다.

특히 계단 오르기, 빠르게 걷기 같은 짧은 중등도~고강도 신체활동을 하루 중 여러 번 나눠서 누적해도 사망 위험이 의미 있게 줄어드는 효과가 확인됐다.

연구진은 한 가지 중요한 차이를 발견했다. 단순히 2~3분의 짧은 MVPA를 여러 번 하는 것보다, 20~30분 이상 이어서 하는 운동(연속 활동)을 병행할 경우 건강 효과가 가장 크게 나타났다.

두 연구를 종합하면 운동은 ‘양’과 ‘강도’를 조합하는 게 수명 연장과 질병 예방 측면에서 가장 효과적일 가능성이 높다.

고강도 운동이라고 해서 대단한 결심이 필요한 것은 아니다. 점심 식사 후 산책할 때 1분간 가볍게 뛰기, 계단을 숨이 찰 정도로 빠르게 오르기, 집 근처 슈퍼마켓 갈 때 걷지 말고 뛰기 등이다. 핵심은 짧게라도 ‘숨이 차는 움직임’을 섞는 것이다.