내과의사 김영선의 건강 칼럼(7)

운동은 체중조절에 있어서 에너지 소비를 늘리고 심폐기능 및 체내대사를 개선시켜 매우 중요하다. 규칙적인 운동은 모든 원인에 의한 전체사망률을 30% 가량 감소시켜 준다고 알려져 있는데 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관계 질환 등과 같은 각종 성인병을 예방하고 대장암과 유방암을 비롯한 각종 암을 효과적으로 예방해 준다.
 
현대인에게 비만의 증가는 많이 먹는 것보다는 신체 활동 감소와 더 관련이 있다. 적게 먹으면 초기에 쉽게 체중이 빠지지만 운동을 하지 않으면 금방 다시 찌게 되므로 치료에 운동이 매우 중요하다. 살을 빼기 위해 식사량만 줄이면 지방과 함께 체지방(lean body mass)도 같이 줄어들어 기초대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 살이 찌는 요요 현상이 발생하기 쉽다. 기초대사율이란, 사람이 가만히 쉬고 있어도 사용되는 최소한의 기본 에너지의 양을 말한다. 기초대사율이 높아야 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 되는데 근육이 많이 있어야 기초대사율이 높아진다. 따라서 운동을 통해 근육 양을 증가시켜야 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 된다. 이런 의미에서 몸무게가 적게 나가는 것이 중요한 것이 아니고 체성분 중에 근육양은 많고 지방이 적어야 좋은 것이다. 
 
효과적인 운동법
 
1. 천천히 시작하자. 처음엔 천천히 걷기부터 시작 하고 걷기와 조깅을 번갈아 하다가, 차츰 조깅으로 진행하는 방법이 처음부터 조깅하는 것보다 안전하다. 운동의 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급히 생각하지 말고 꾸준히 해야 한다.
 
2. 적어도 일주일에 5회 이상 운동하자. 일반적으로 한번에 300Kcal 정도는 소모해야 효과적이다. 예를 들면 조깅을 30분 동안 하면 약 300Kcal이 소모되며, 12일 만에 3,600Kcal이 소모되어 체지방 0.45Kg이 감량 된다. 조깅을 꾸준히 1년간 지속하면 무려 13.6 Kg의 체중이 감소된다.
 
3. 운동시간은 건강유지 목적이라면 하루 30분 이상, 살을 빼고 싶다면 1시간 이상이 적당하다.
 
4. 편한 시간대를 정하고, 가까운 장소에서 가능한 운동으로 시작하자.
 
5. 다양한 종류의 운동을 즐기자. 한 가지 운동만을 할 경우 쉽게 싫증나므로 적어도 2가지 이상의 운동을 교대로 하면 좋다.